po cardio

KLATKA BICEPS 1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna do góry 20kg/15 60kg/12 80kg/12 100kg/12 105kg/12 110kg/10 115kg/10 105kg/10 95kg/11 2. Wyciskanie siedząc hammer skos gora 12/12/12/12/10 2 dropy w ostatniej 3a. Floor press 15/12/10/8 do 85kg 3b. Brama z góry 20/15/15/15 4a. Przenoszenie hantla 12/12/10 4b. Hammer siedząc Wyciskanie skos [...]

BARKI TRICEPS 1. Wyciskanie żołnierskie 20kg/12 40kg/12 50kg/12 60kg/10 65kg/8 70kg/8 75kg/8 80kg/8 70kg/12 2. Wyciskanie hantle siedząc 25kg/15 30kg/12 35kg/10 37.5kg/10 40kg/10 3a. Podciaganie do brody wąski rączki Wyciąg dolny 5x20-10 3b. Face Pull 5x15-12 3c. Unoszenie na bok hantle siedząc 5x15-12 4. Wyciskanie wąski chwyt 50kg/15 70kg/12 [...]

Dzisiaj na rano więc wczesna pobudka I waga też wysoko 115.2%-) O 8 00 wystartowałem z treningiem Chyba z 9 miesięcy nie robiłem sumo ciagow i dzisiaj był test Plecy żyją dalej;-) PLECY 1. Iso-lateral wide pulldown 20/15/15/12/12/10 do 70kg strona 2. Iso-lateral high row 20/15/15/12/12/10 Do 70kg strona 3A. Iso-lateral row 5x12/12/12/10/10 Do [...]

Wczoraj około 600g WW Dzisiaj wagą znowu w dół 113.9 KLATA + PLECY 1 1. MC RAMPA 10 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) Dwójki tak zniszczone że zmienilem a t-bar row Do 120kg/10 regres 100kg/13 80kg/16 2a. Wioslowanie t-bar/sztanga/hammer 12/10/8/8/8 Hammer siedząc do 90kg strona 2b. Wyciskanie hantle skos dodatni 20/15/12/12/12 + [...]

Wczoraj miały być grane nogi ale mało czasu na trening Więc szybka zmiana i KLATKA plus PLECY Trochę bałem się że będzie słabo bo przedwczoraj BARKI i Ręce były grane i troszkę jeszcze byłem obolaly ale poszło bdb KLATA + PLECY 2 1. WL skos dodatni RAMPA 10 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 95/102.5/107.5/112,5/117,5 Rampa 10 [...]

Przeprowadzka praktycznie cała za mną Zostało ogarnąć stare mieszkanie do ładu No i powoli trzeba dokupić co brakuje i urządzać resztę mieszkania nowego Lampy, lustro do korytarza, łóżko do sypialni parę mebli, szafa i będzie git;-) Niestety na raz finansowo ciężko to ogarnąć skoro na same łóżko myślę że trzeba liczyć z 5k bo chce jakiś dobry [...]

Barki łapy A. Wyciskanie siedząc Smith 60kg/12 70kg/12 80kg/10 90kg/9 regres 80kg/10 70kg/12 (waga samego obciążenia) B1. Podciaganie rączki Wyciąg dolny do brody 5x15-12 B2. Arnoldki 5x12-10 Do 22.5kg C1. Unoszenie na bok gryf 3x12 C3. Face pull 3x15 D1. Prostowanie z lina 4x20-12 D2. Uginanie drążek prosty wyciąg dolny 4x20-12 E1. Francuz drążek [...]

KLATA + PLECY 2 1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 110/6 120/6 130/6 135/6 120/12 asekuracyjne powrót po dłuższym czasie ale lekko 2a. Dipsy 10/8/6/6/6 cc/10/15/20/25 2b. Podciąganie na drążku (dowolna wersja) 5x max 10/10/8/8/8 3a. Jakiś wycisk (inny niż w 3b w 1 dniu) 5x10 hantle 30/35/40/45/50 3b. Jakieś wiosło 5x12 [...]

Wczoraj off i LC A dziś nogi tylko po śniadaniu Nie czułem tego ale ładnie poszło NOGI 1.SQ LB rampa 6 100/6 120/6 140/6 150/6 160/6 165/6 150/9 2a. Suwnica wypychanie nogami 5x12-8 2x drop w ost 2b. Uginanie siedząc 5x20-10 3a. Fronty 5x8 3b. Uginanie leżąc z hantla między stopami 5x15-10 4a. Wyprosty 3x15 4b. Odwodziciele 3x25-15 Cardio 20 [...]

NOGI 1. MC na prostych 60/10 80/10 100/8 120/6 140/6 150/6 160/6 170/6 180/6 160/9 https://www.instagram.com/p/BgJp-wsh0cF/ 2a. Uginanie z hantla między nogami 5x15-10 Do 35kg 2b. Bułgarski 5x15-8 do 40kg hantla 3a. MC na prostych hantle 40/8 50/8/8/10/12 3b. Siad wąski na Smith 5x10-8 3c. Wyprosty 5x20-12 Cardio Rano 25 rowerek Po treningu 20 [...]

KLATKA PLECY 1. Wyciskanie sztangi leżąc 60/10 80/8 100/8 112.5/6 122.5/6 132.5/6 142.5/6 127.5/11 112.5/14 2a. Pompki porecze 12/cc 4x12kg/10 12/cc 2b. Hammer szeroki nachwyt 5x15-10 do 70kg strona 3a. Hammer skos gora 5x8 3b. Hammer siedząc przyciaganie szeroki nachwyt 5x12-8 3c. Narciarz 5x15-12 4a. Brama 3x15 4b. Ściganie raczek w bramie 3x15 [...]

BARKI RĘCE 1. Ohp 30/12 40/10 50/8 60/6 70/6 77.5/6 82.5/6 87.5/6 80/9 2a. HP 5x10-8 do 70kg 2b. Wyciskanie hammer 4x12 3a. Unoszenie hantle na bok 5x12-10 do 25kg 3b. Trx tył barkow 4x15 4a. Wyciskanie wąski chwyt 70/12 90/12 100/10 110/10 115/10 4b. Spider curl 5x15-12 5a. Drążek wyciąg prostowanie 4x20-12 5b. Drag curl 4x15-12 6a. Francuz [...]

NOGI 1. SQ 60kg/10/10 100kg/8/8 140kg/6/6 150kg/6/6 160kg/6/6 140kg/10 Wpadłem a stare śmieci do Buldiego w nowej odsłonie i konfrontacja ze starym sztywnym gryfem trochę mnie zniszczyła i nie poszalalem, nadrobione objetoscia 2a. HQ 5X10-8 w końcu miałem możliwość zaliczyć hacki na starej (+20 lat) ale jarej maszynie 2b. Uginanie leżąc 5x12-8 [...]

Najnizsze wazenie dzis 109.4 Barki ręce 1a. Wyciskanie hantli siedząc 20kg/15 27.5kg/15 35kg/12/14/16 1b. Uniszenie na bok siedzac rozne metody z gumami lub bez 5 serii 20-12 i jakies dropy 2a. Podciaganie liny do mostka wyciag dolny 5x15-12 plus dropy 2b. Unoszenie hantli w przod 4x20-15 2c. Unoszenie hantle w opadzie 4x15 3a. Uginanie lezac do [...]

KLATKA PLECY 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma rampa 6 50kg/15 70kg/12 90kg/10 110kg/8 120kg/6 130kg/ 140kg/6 147.5kg/5.5 brakło pary%-) ale startowałem od 135 na 6 z waga ponad 4kg wieksza i jestem na dobrym plusie jeszcze nie rozwalony%-) 2a. Pompki porecze cc/10 guma/10 guma +2.5/10 guma +5/10 guma +7.5/10 2b. Hammer szeroki nachwyt 5x15-8 [...]

Plecy 1.Mc na hex bar 70/10 110/10 150/8 170/6 190/6 210/10 2. Podciaganie neutral 5x8 3. Wioslowsnie sztanga 6x10-8 do 110kg 4a. Sciaganie podchwyt 4x15-12 4b. Hammer neutral z dolu 4x10 5. Hammer jednoracz siedzac neutral 5x12-10 do 70kg 6a. Narciarz 3x20-12 6b. Hammer nachwyt szeroko 3x12-10 Cardio Rano 35 Po treningu 40 [...]

BARKI RĘCE 1a. Odwrotny butterfly 5x20-12 1b. Maszyna siedzac bok barkow 5x20-15 2. Wyciskanie hantle siedzac 24/20 28/15 32/12 36/12 40/12 30/20 3a. Podciaganie liny wyciag dolnu do brody 5x15-12 3b. Unoszenie talerzy 10kg na bok 5x12 4. Hammer neutral wyciskanie siedzac 4x15-10 5. Unoszenie na bok siedzac maszyna fst 7 6a. Prostowanie z [...]

PLECY 1. MC hex bar 70/10 110/10 150/8 190/6 210/6 230/8 2. Drazek nachwyt szeroko 4x8 potem 2 regresy hammer ma 12 i 15 pow 3. Wioslo sztanga nachwyt 60/12 80/10 100/8 110/8 120/6 100/10 4a. Sciaganie do klatki drazek prosty podchwyt 4x15-10 4b. Hammer siedzac neutral 4x10 5a. Hammer z gory neutral 4x10 5b. Narciarz linki 4x15-10 6a. Sciaganie [...]

KLATKA DWÓJKA 1. WL sztanga lezac lawka pozioma 20/20 40/15 60/12 80/10 100/10 110/10 120/10 130/10 110/14 2. Hammer skos gora plus guma 5x12-8 2 dropy w ost 3. Porecze plus guma na karku 4xmax 4a. Wyciskanie polsztangi w kleku 4x15 4b. Rozpietki w oparciu na modlitewniku 4x15 5. Wypychanie nogi w tyl na maszynie 4x12 6. Mc na prostych drazek [...]

Plecy dwójka 1. Rack pull 60/10 100/8 140/8 180/8 200/8 220/8 180/12 2. Hammer szeroki nachwyt 4x12-10 plus drop 3. Wioslo z martwego pkt 5x10 4a. Sciaganie do klatki podchwyt 15/12/10/10 4b. Hammer siedzac neutral 4x10 5a. Sciaganie w bramie raczki 4x15-12 5b. Narciarz 4x12-10 6. Wypychanie w tyl jednonoz 4x15 7. Mc na prostych wyciag dolny 4x15 [...]